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Verzichten auf Milchprodukte – keine Milch für 21 Tage – Erfahrungen und Konsequenzen meiner milchfreien Ernährung

Es gibt wohl kaum ein umstritteneres Lebensmittel als Milch und ihre Milchprodukte. Für die einen ist es ein natürliches Kraft- und Wundermittel, für die anderen Gift für den menschlichen Körper. Ich habe mich selbst erst mit Studien und Erkenntnissen beschäftigt, ob denn Milch ungesund oder gesund sei. Meine Feststellung: Auch die wissenschaftliche Forschung kommt zu keinem eindeutigen Ergebnis, sodass empirische Befunde für beide Grundeinstellungen gegenüber dem Thema Milch und ihre gesundheitlichen Auswirkungen für den Menschen vorliegen. Was tun? Es musste also ein Selbsttest her, da ohnehin nicht jeder Körper gleich funktioniert und reagiert. Ich hatte mich nun also nach ausführlicher Recherche dazu entschlossen, drei Wochen komplett auf Milch und Milchprodukte zu verzichten, die seit Jahren einen Großteil meines Ernährungsplans einnehmen. Zum Frühstück gab es Müsli mit Joghurt und/oder Quark, zum Mittag einen Salat mit Feta, zwischendurch körnigen Frischkäse oder Eiweißriegel aus Molke, zum Abendessen mit Käse überbackenen Gemüseauflauf und als Snack vorm Schlafengehen Quark. Damit war nun also Schluss! Wie es mir in diesen 21 Tagen erging und welche Konsequenzen ich aus meinen Erfahrungen ziehe, werde ich euch im Folgenden berichten.

1. Ohne Milch? Vorbehalte
2. Milch-Alternativen Test
3. Spürbare Auswirkungen
4. Mein Milchverzicht-Fazit

Ohne Milchprodukte? – Die Vorbehalte und Reaktionen aus meinem Umfeld

Als ich die Aktion „21 Tage ohne Milch“ startete, gründete ich im Facebook eine Veranstaltungsgruppe und teilte meine Recherchen in Form eines Artikels. Ich war wirklich überrascht über die vielen Reaktionen, Kommentare und persönliche Nachrichten.

Da das Thema Milch ein äußerst kontroverses darstellt, äußerten sich auch die Kommentare dementsprechend. Interessant fand ich beispielsweise, dass jemand geschrieben hat, dass 21 Tage hungern für denjenigen nicht in Frage kommen würde. Also für mich auch nicht! Davon war ja auch nie die Rede. Es ging vielmehr darum, Alternativen zu Milch und Milchprodukten zu finden, was mir in den drei Wochen auch recht gut gelungen ist. Einige äußerten die Meinung, dass Milch ein natürliches und gesundes Lebensmittel sei, zumindest wenn es vom Bio-Bauern kommt.
Tatsächlich bin ich nach meinen Recherchen zu dem Ergebnis gekommen, dass dies eben nicht unreflektiert und differenziert so behauptet werden kann. Selbst wenn die Viehwirtschaft vorbildlich betrieben wird, kann sich das Endprodukt Milch dennoch negativ auf den menschlichen Körper auswirken (Hinweis: jeder Körper reagiert anders!). Positiv überrascht war ich von den zahlreichen Kommentaren und Nachrichten, aus denen hervorging, dass doch einige bereits völlig milchfrei leben und die Ernährungsumstellung gut bewältigen konnten. Selbst erfolgreiche Personal Trainer wie Andreas Holz oder Franco Wierigs schwören auf milchfreie Ernährung, die sie ihren Kunden auch so weiterempfehlen.
Interessant war auch, dass ich Nachrichten von Leuten bekam, die mich zu einer komplett veganen Ernährung bekehren wollten – also ohne jegliche tierischen Produkte, als Ernährungsform der pflanzlichen Vollwertkost. Es ist erstaunlich, welche Fülle an wissenschaftlichen Studien auch über dieses Thema vorliegt und wie viele Profi-Sportler sich auf diese Art und Weise ernähren. Eine derartige Umstellung hätte mich denke ich wirklich überfordert, aber wie Breakdancer Enrico sagte: „Ohne Milch ist der erste Schritt.“ Am meisten freute ich mich jedoch über alle die, die bei der Challenge „21 Tage ohne Milch“ dabei waren und ihre Erfahrungen mit mir während dieser Zeit geteilt haben; auch, wenn einige nach einer gewissen Zeit doch wieder zu Käse und Milchkaffee gegriffen haben. Zumindest der Versuch war da. Zusammenfassend möchte ich an dieser Stelle zum Thema Milch und Milchprodukte den Opa von Facebook-Nutzer Ingolf zitieren: „Man kann etwas dafür sagen und man kann etwas dagegen sagen.“ Danke für diese treffenden Worte.
Reaktionen zu meiner Aktion kamen natürlich nicht nur innerhalb sozialer Netzwerke wie Facebook und Instagram, sondern auch von Freunden, Bekannten und meiner Familie. Zunächst schienen vor allem meine Eltern etwas besorgt über diesen Entschluss, da ich ziemlich viel Sport treibe und sie befürchteten, dass ich dann zu wenig (Eiweiß) zu mir nehme. Es stellt sich wirklich als schwierig heraus, Menschen von einer festen Meinung abzubringen. Seit unserer Kindheit bekommen wir gesagt: „Milch macht stark!“. Es gibt sie beispielsweise inklusive Lieferservice bereits in der Grundschule und auch die Werbung suggeriert uns vor allem mit Produkten wie Fruchtzwerg und Milchschnitte die gesundheitsförderlichen Wirkungen von Milch und Milchprodukten für starke Knochen und gesundes Wachstum. Tja, Milch gab es eben selbst in der DDR in Hülle und Fülle und wird auch von der Deutschen Lebensmittelgesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren zehn Regeln gesunder Ernährung für den täglichen Verzehr empfohlen. Kann doch also gar nicht schlecht sein, oder?
Als ich dann noch mit Produkten wie Soja und Hafermilch zu Hause ankam, war die Skepsis aus der familiären, gut bürgerlichen Küche auf dem Höhepunkt. Ich bat meine Familie dann, zumindest den Artikel zu lesen und meinen Entschluss zu akzeptieren – mit Erfolg. Auch mein Freund hatte als Koch richtig Spaß mit mir in dieser Zeit. Es war für ihn eine ganz schöne Umstellung, beim Kochen auf Frischkäse, Quark und Käse zu verzichten – aber er hat sich echt Gedanken gemacht und super leckere Speisen gezaubert, auch ganz ohne Milch und Milchprodukte. Er äußerte nur gelegentlich Panik, dass ich irgendwann kein Fleisch mehr essen werde, und gab mir gleich den Hinweis: „Dann gibt es getrenntes Essen.“ Männer eben. Welche Schwierigkeiten sich ansonsten aus meiner Zeit der milchfreien Ernährung ergaben, könnt ihr im Folgenden lesen.

Milch Alternativen Test – Die alltäglichen Schwierigkeiten bei der milchfreien Ernährung

Zunächst einmal stellte sich mir die Frage, was ich denn jetzt überhaupt alles noch essen darf bzw. was nicht. Wie bereits erwähnt, bestand meine bisherige Ernährung zu einem Großteil aus Milchprodukten, für die es nun eine Alternative zu finden galt. Für Milch-, Quark- und Joghurtersatz forstete ich mich durch sämtliche pflanzlichen Alternativen von Sojajoghurt, über Kokosmilch, Mandelmilch, Haselnussmilch, Hafermilch, Reismilch bis hin zu Käse-Ersatz, der zumindest der Optik von Käsescheiben entspricht. Hauptproblem: Diese ganzen Produkte sind wirklich super teuer im Vergleich zu ihren Milchprodukt-Gegnern. Auch geschmacklich können sie nicht immer punkten, sodass ich persönliche Geschmacks-Fauxpas z.B. mit Reis- und Mandelmilch einstecken musste. Auf der anderen Seite lernte ich in diesen drei Wochen zahlreiche Lebensmittel kennen, die ich vorher noch nie probiert hatte und von einigen wirklich begeistert bin. So haben es beispielsweise Kokoswasser, Haselnussmilch und veganer Brotaufstrich auf meine persönliche Lebensmittelliste geschafft und werden dort höchstwahrscheinlich auch bleiben. Man sollte jedoch bedenken, dass die optische Ähnlichkeit zu Milch, Joghurt und Quark durch entsprechende Produkte nicht gleich bedeutet, dass auch die Nährwerte diesen entsprechen. Oftmals ist in veganen Milch-Alternativen deutlich weniger Protein enthalten, sodass man auf eine ausreichende Zufuhr – gerade als Sportler – durch andere Lebensmittel wie Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchte achten sollte.

Im Alltag bin ich des Öfteren an Grenzen gestoßen, was die Umsetzung einer milchfreien Ernährung betrifft. Exemplarisch möchte ich dazu nur eine Situation auf einer Familienfeier nennen, bei der ich wohl ein Gläschen Wein zu viel hatte und auf das verführerische halbe Babybel einfach nicht verzichten konnte. Außerdem hatte ich manchmal keine Wahl und musste meine konsequente Milch-Askese brechen, als es z.B. während meiner einwöchigen Tätigkeit als Betreuerin eines Fußball-Trainingslagers im Hotel Rahmspinat gab. Obwohl sich meine Eltern wirklich Mühe gaben, mich bei meiner Aktion zu unterstützen, mussten wir manchmal selbst ein bisschen lachen. So bereitete mir meine Mutti z.B. eine extra Zucchini-Cremesuppe in einem separaten Topf zu, in der sie statt Frischkäse Sojajoghurt dazugab, was geschmacklich ein kleiner Reinfall war. Aber ich habe trotzdem alles ganz brav gegessen.
Die größten Probleme hatte ich insgesamt mit meinem allabendlichen Snack vor dem Schlafengehen. Normalerweise aß ich einfach Quark, Joghurt oder Käse, was nun alles auf der „verbotenen Lebensmittel“ stand. Auf der Suche nach brauchbaren Tipps und Hinweisen danke ich vor allem Crossfitter Christian, der mir gekochte Eier und Tunfisch empfahl, genauso wie Mandeln oder Mandelmilch, womit ich dann eigentlich ganz gut klar kam. Mit solchen natürlichen Milchprodukt-Alternativen kann und werde ich mich anfreunden, jedoch stehe ich künstlich erzeugten Industrie-Lebensmitteln skeptisch gegenüber. So bin ich beispielsweise auf veganen „Käse“ gestoßen, den man wirklich nur in Anführungszeichen so bezeichnen kann. Dieser besteht aus Wasser, Kokosöl, Stärke, Aromen, Farbstoffen und Säuren. Optisch kommt dieses Produkt Scheibenkäse schon sehr nahe, jedoch kann er weder geschmacklich, noch preislich oder was die Nährwerte angeht punkten. Auch bei anderen Produkten der veganen Abteilung wie Schoko-Hanf-Sojade, die zwar aussieht wie Schokopudding und eigentlich auch gar nicht so schlecht schmeckt, macht mich die Zutatenliste mit Stärke, Verdickungsmitteln, Aromen und co. skeptisch.

Spürbare Auswirkungen – Welche Folgen das Verzichten von Milchprodukten auf mich hatte

Ich muss es ganz ehrlich zugeben – die erste Woche war hart! Da meine Ernährung bisher wie bereits erwähnt aus reichlich Milch und Milchprodukten bestand, war die Umstellung für meinen Körper schon enorm. In der ersten Woche hatte ich ständig mit Schwindelgefühlen, Kopfschmerzen und Müdigkeit zu kämpfen und fühlte mich allgemein überhaupt nicht gut. Ernährungsberaterin Annemarie Stein, die sich selbst seit einem Jahr komplett vegan ernährt, versicherte mir jedoch, dass dies eine völlig normale Reaktion sei, die sie auch bereits bei vielen ihrer Kundinnen beobachten konnte. Sie beschrieb meine Wehwehchen als Entgiftungssymptome, die sich als eine Art Entzugserscheinung äußern, da der Körper ja von 0 auf 100 keinen Milchzucker (also Laktose) mehr bekam. Nach dieser unangenehmen Anfangsphase konnte ich dann aber Stück für Stück deutliche Verbesserungen feststellen.
Seit meiner Kindheit leide ich an ständigen Bauchschmerzen bzw. einem Gefühl des aufgebläht Seins. Ich hatte bisher nie hinterfragt, ob dies auf eine Laktoseunverträglichkeit zurückzuführen ist. Ich hatte mich als Kind im Alter von zwölf Jahren einmal einem Laktoseintoleranz-Test unterzogen, der damals negativ ausfiel. Von daher stand für mich seitdem fest: Ich vertrage Milch und Milchprodukte. Durch meine Recherchen bin ich jedoch auf die Erkenntnis gestoßen, dass sich eine entsprechende Unverträglichkeit auch im Laufe der Jahre erst einstellen und auch wieder auflösen kann. Wie dem auch sei – meine Bauchbeschwerden wurden deutlich weniger durch meinen Verzicht auf Milch und Milchprodukte. Ich habe mich nicht so aufgebläht gefühlt und allgemein lässt sich wohl sagen, dass ich ein gutes Bauchgefühl hatte. Weiterhin muss ich hier zugeben, dass ich in der Regel früh am Morgen mit Wassereinlagerungen aufwache, die sich dann im Laufe meines Morgenrituals mit zehn Minuten Sport, Wechseldusche und Schminken reduzieren. Auch diese optischen Unannehmlichkeiten sind deutlich weniger geworden, sodass ich mich bereits früh morgens nach dem ersten Blick in den Spiegel wohler fühlte. Eine andere Kleinigkeit betrifft das klassische Frauenproblem, in der monatlichen „Lieblingswoche“ (ich hoffe, die Ironie wird deutlich) mit zusätzlichen Hautunreinheiten wie Pickeln oder Rötungen zu kämpfen zu haben. Auch dieses mir wohl bekannte Phänomen konnte ich dieses Mal nicht feststellen. Was aber wahrscheinlich viel mehr interessiert – welche Auswirkungen konnte ich in Bezug auf meine sportliche Leistungsfähigkeit feststellen.
Als Fitnesstrainerin und Sportstudentin treibe ich jeden Tag Sport und habe manchmal Schwierigkeiten mit meiner Regenerationsfähigkeit, die sich dann in der Regel mit „schweren Beinen“ und einer Art Trägheit äußert. Es klingt jetzt wie im Wunderland, aber ich bin fest davon überzeugt, dass sich meine Regeneration in meinen 21 Tagen ohne Milch und Milchprodukte verbesserte, was bedeutet, dass sich mein Körper über Nacht gut von den täglichen Strapazen erholte und ich dann am nächsten Morgen wieder mit Vollgas durchstarten konnte. Zwischendurch zog ich mir einen Muskelfaserriss am Oberschenkel zu, der sogar in nur zwei Wochen wieder verheilt war. Das bin ich von mir und meinem Körper gar nicht gewohnt, der sonst gefühlt eine Ewigkeit braucht, um selbst kleine Schnittwunden und blaue Flecken zu heilen.
Halten wir fest: weniger Bauchschmerzen und Blähgefühl, weniger Müdigkeit und Trägheit, weniger Wassereinlagerungen am Morgen, eine reinere Haut (auch während der Mädchenwoche) und eine verbesserte Regenerationsfähigkeit. Wow! Damit hatte ich ehrlich nicht gerechnet und es ist auch wirklich nicht aus den Fingern gezogen. Was ich euch natürlich auch nicht vorenthalten will, ist der Fakt, dass ich eine Körperfettreduzierung bemerken konnte. Ich stand vorher und danach leider nicht auf der Waage, jedoch sind meine Hosen am Bund deutlich lockerer geworden und auch mein Körperfett weniger. Dies spüre ich immer an meinem Arm und an dem Gefühl, wenn ich am Unterarm an der Haut ziehe – probiert es mal aus.

Insgesamt gibt es also eine ganze Reihe an positiven Effekten, die es jetzt natürlich gegen die negativen Aspekte wie höhere Kosten beim Wocheneinkauf und Umsatzschwierigkeiten im Alltag abzuwägen gilt. Meine Freundin Anna verzichtet nun bereits seit einem Jahr auf Milchprodukte und war ganz begeistert von meiner Aktion, da sie selbst auch all diese Veränderungen spüren konnte und einen milchfreien Ernährungsweg jederzeit empfehlen würde.

Mein persönliches Fazit zur Ernährung ohne Milchprodukte

Zu allererst möchte ich euch meinen Dank aussprechen für die vielen Kommentare, Nachrichten, Meinungen und Anregungen wie z.B. den Tipp von meinem Kumpel Markus, dass Kokosmilch und Schokolade zusammen wie flüssiges Bounty schmecken. Ich war wirklich begeistert, wie viele Leute die Aktion „21 Tage ohne Milch“ mitgemacht bzw. es zumindest versucht haben. Hobby-Triathlet David schickte mir z.B. ein Foto seiner Waage, die durch die Aktion von 87 auf 83 ganze 5kg weniger als vorher anzeigte – starke Leistung.

Außerdem überrascht es mich auch, dass einige Leute in meinem Umfeld bereits die milchfreie oder sogar vegane Ernährung praktizieren und darauf schwören. Auch nach meinen eigenen Erfahrungen kann ich nun bestätigen – eine Ernährung ohne Milch und Milchprodukte kann sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken.
Dennoch werde ich mich in Zukunft eher der Meinung von ASICStrainingsquad-Athletin und angehender Ärztin Mary anschließen, dass Milchprodukte in Maßen und von guter Qualität gerade als Sportler okay sind. Vor allem Quark, körniger Frischkäse und Harzer Rolle sind beliebte Lebensmittel und Eiweißquellen in der Sport- und Fitnesswelt. Ich habe aus dieser Aktion gelernt, dass man nicht immer alles glauben sollte, was man liest. Jeder Körper reagiert und funktioniert anders, weshalb es sich lohnt, einen Selbsttest für bestimmte Ernährungsformen zu wagen.
Als Konsequenz nach diesen drei Wochen wird meine Ernährung zukünftig aus deutlich weniger Milch und Milchprodukten als zuvor bestehen, da sich diese Ernährungsumstellung positiv auf meinen Körper und meine Gesundheit ausgewirkt hat. Ich habe mittlerweile eine breite Produktpalette an milchfreien Alternativen entdeckt, die ich in meinen alltäglichen Speiseplan integrieren und auch noch erweitern werde. So könnte man sich beispielsweise vornehmen, jede Woche ein neues Lebensmittel auszuprobieren, denn ich bin mir sicher, dass es noch eine ganze Menge zu entdecken gibt. Da ich aber beim familiären Abendessen oder auf Grill-Partys nicht immer eine Extrawurst spielen und mir auch selbst nichts mehr streng verbieten möchte, werde ich den vollständigen Verzicht wieder etwas lockern, mich aber an dieser Stelle offiziell von meinem geliebten Eimer Quark am Abend verabschieden. Generell werde ich darauf achten, nicht so viel Laktose zu mir zu nehmen, die ja z.B. in bestimmten Käsesorten in nur ganz geringen Mengen enthalten ist. Im Großen und Ganzen bin ich sehr froh, die Aktion „21 Tage ohne Milch“ erfolgreich ausprobiert zu haben und dabei viel über mich und verschiedene Ernährungsweisen anderer erfahren und auch neue Produkte kennengelernt zu haben.

Wer noch ein wenig mehr Input erhalten möchte, der kann sich mit den günstigen Büchern Statt Milch oder Statt Käse von Gabriele Petra Nehls Tipps holen, welche alternativen Möglichkeiten bestehen, um weniger Milch oder Käse zu sich zu nehmen.

Author: Elisa Dambeck – Fitness Professional

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