Kettlebell | Übung | Training | Swing | Squads | Lunges | Deadlift | Shoulderpress | Rows

Personal Trainer Florian zeigt die die TOP 7 Kettlebell-Übungen für dein Ganzkörpertraining – Swing, Squad & Co.

In diesem Beitrag zeige ich dir die wichtigsten Übungen mit der Kettlebell. Wenn du dich grundlegend über Kettlebells informieren möchtest, dann findest du in dem Beitrag Grundlagen zur Kettlebell mehr Detailinformationen, rund um Material, die Wahl des passenden Gewichts und die besten Kettlebells auf dem Markt.

Mein Name ist Florian Friedrich und als Personal Trainer begleite ich seit Jahren die unterschiedlichsten Menschen bei ihrem Training mit der Kettlebell, welche bei meiner täglichen Ausübung des Berufs eine tragende Rolle spielt. Vielseitig einsetzbar und auch gern mal einfach im Auto transportiert, ist die Kugelhantel so gut wie immer in eines meiner Trainings integriert. Leider bin ich im Netz auf viele Webseiten gestoßen, die euch zwar eine Vielfalt an Übungen vorstellen, diese aber teilweise schon viel zu fortgeschritten für den Einsteiger sind, oder teilweise sogar falsch vorgemacht werden. Deshalb will ich euch meine Top 7 Übungen mit der Kettlebell vorstellen und euch sogar noch einige Tipps zur Ausführung mit auf den Weg geben.
Außerdem seht ihr zu jeder Übung auch welcher Bereich des Körpers besonders beansprucht wird, da es sich überwiegend um Ganzkörperübungen handelt.

Inhaltsverzeichnis

1. Kniebeuge(Squad)
2. Ausfallschritt (lunge)
3. Kreuzheben (deadlift)
4. Rudern (rowing)
5. Kettlebell Swing
6. Schulterdrücken (shoulder press)
7. Turkish Get Up

Bevor ihr aber direkt ins Training startet, solltet ihr immer darauf achten aus ausführliches „Warm-up“ auszuführen. Hierbei geht es nicht nur um die Erhöhung der Körperkerntemperatur und die Durchblutung, sondern auch um die muskuläre- und neurale Aktivierung. Wir werden in folgenden Beiträgen das Thema „Warm up“ noch näher betrachten.

Gibt es spezielle Übungen für Männer und Frauen?

Diese Frage wurde mir schon das ein oder andere mal im Studio gestellt, und ich musste Frage-Antwort stehen. Grundsätzlich profitieren von meiner Übungsauswahl sowohl Männer als auch Frauen. Hierbei ist lediglich zu beachten das es deutliche Unterschiede darin gibt, welches Gewicht bewegt wird. Als oberste Priorität in der Übungsauswahl steht bei mir jederzeit das Ziel des Kunden. Wenn mein Kunde darauf Wert legt, an der Kraft und Formung der Beine zu arbeiten, werde ich stets auf die Übungen Kniebeuge und Ausfallschritte zurückkommen. Unabhängig davon ob es sich um eine Frau oder einen Mann im Personal Training handelt. Also definiere deine Ziele, die du mit deinem Training erreichen möchtest und wähle dann die passende Übung.

Die Top 7 Übungen für ein effizientes Kettlebell Training

1. Die Kniebeuge (englisch: Squad)

Besonders geeignet für:
– Oberschenkelmuskulatur
– Gesäß
– Adduktoren

Erfordert:
– Hüftmobilität
– Fußgelenkmobilität

Die Kniebeuge oder auch „Squad“ genannt ist eine der besten Übungen (besonders für Anfänger) um Kraft und Muskelzuwachs (Hyperthrophy) in den unteren Extremitäten aufzubauen. Gestartet wird die Kniebeuge im aufrechten Stand, die Kettlebell fest und sicher in der Vorhalte. Eingeleitet wird die Bewegung durch das schieben der Hüfte (Gesäß) nach hinten. Stellt euch hierbei vor ihr möchtet euch auf einen Stuhl setzen. Versucht die Brust nach vorn zu schieben, die Schulter nach hinten und somit so aufrecht wie möglich zu bleiben. Dann beugt ihr die Knie und geht in die Tiefe soweit euch das möglich ist. Zu Beginn würde ich euch empfehlen diese Übung seitlich vor einem Spiegel auszuführen und euch ggf. selbst dabei zu beobachten ob ihr in der Lage seid die neutrale Wirbelsäule über die gesamte Bewegung zu halten, oder ihr den Rücken rund macht. Dein Körperschwerpunkt sollte stets ein wenig auf den Versen liegen. Um die Kniebeuge auch bis unter die 90° erfolgreich ausführen zu können benötigen wir eine sehr gute Hüft- und Fußgelenksmobilität.

Kleiner Tipp:
Falls ihr bemerkt, dass eure Versen sich während der Bewegung vom Boden lösen, solltet ihr unbedingt an eurer Fußgelenkmobilisation arbeiten. Ich baue diese auch gern vor dem eigentlichen Krafttraining mit ein, da bei dem Abheben der Verse die Last des Gewichtes (dein Körper + Kettlebell) auch dein Kniegelenk umgeleitet wird und nicht mehr dein Körperschwerpunkt auf den Versen sitzt. Wer zu Beginn Schwierigkeiten hat die Versen unten zu halten, kann diese auch leicht hoch lagern indem ihr eine kleine Hantelscheibe (1,25kg oder 2,5kg) unter die Versen legt.

2. Der Ausfallschritt (englisch: lunge)

Besonders geeignet für:
– Oberschenkel- Muskulatur
– Gesäß
– Adduktoren
– Abduktoren
– Abdomen (Stabilität)

Erfordert:
– Hüftmobilität
– Gleichgewicht

Der Ausfallschritt oder auch lunge, wie du ihn auf dem Foto siehst, ist eine deutliche Steigerung zur Kniebeuge. Es wird mehr Muskulatur dafür benötigt den Körper zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten. Außerdem benötigen wir eine gute Beweglichkeit im Hüftbeuger, um den tiefen Ausfallschritt auch noch mit aufrechtem Oberkörper bewältigen zu können. Die Schrittlänge ist hierbei sehr individuell, und kann nicht einfach mit einer Formel berechnet werden. Findet einen Stand der für euch angenehm ist, und eurem Mobilitätslevel entspricht. Falls die Verse eures vorderen Fußes während der Bewegung abhebt, könnt ihr davon ausgehen das euer Schritt zu kurz ist. Wenn ihr große Probleme mit dem Gleichgewicht habt, versucht eure Füße leicht versetzt zu stellen (10-20 cm) und nicht auf einer Linie. Ihr könnt außerdem verschiedenen Varianten ausprobieren in denen ihr die Kettlebell vor dem Körper haltet (ähnlich Kniebeuge), neben dem Körper hängen lasst oder sogar nach oben ausstoßt wie ich es auf dem Bild mache. Meine Variante ist hierbei wohl eher eine für Fortgeschrittene, da eine enorme Stabilität in der Schulter, und Mobilität der vorderen Kette notwendig ist um den Ausfallschritt ordentlich auszuführen. Bei der Ausführung der Übung gebe ich immer gern den Tipp sich wie ein Fahrstuhl nach oben und unten zu bewegen. Somit vermeiden wir eine „Wellenbewegung“ und halten über die gesamte Bewegung die neutrale Wirbelsäule fest verankert. Besonders der Bauch muss fest angespannt sein, und die Hüfte bestmöglich gestreckt.

Als Progression könnt ihr gern versuchen das hintere Bein auf eine Erhöhung zu stellen. Man muss nicht direkt zum nächsten Gewicht greifen.

3. Das Kreuzheben (englisch: Deadlift)

Besonders geeignet für:
– Rückenstrecker
– Gesäß
– hinterer Oberschenkel
– verbesserte Bewegungskontrolle

Erfordert:
– Hüftmobilität
– Ansteuerung der Wirbelsäule und Schulterblätter

Kreuzheben ist wahrscheinlich eine meiner Lieblingsübungen, weil sie uns nicht nur kräftigt, sondern auch einiges für den Alltag an Bewegungskontrolle und motorischen Fähigkeiten vermittelt. Im Prinzip spiegelt das „Kreuzheben“ (englisch: Deadlift) den Vorgang wieder, indem wir im Alltag bestimmte Gegenstände aufnehmen und diese vom Boden nach oben befördern. Jeder kennt bestimmt dieses Bild einer Mutter mit 2 Kindern die sich keuchend zum Wäschekorb nach unten beugt und ihr Rücken eher einer Brücke ähnelt als einer S-förmigen Wirbelsäule. Geht mal in euch und überlegt in welchen zahlreichen Situationen ihr im Alltag damit konfrontiert werdet etwas am Boden zu bewerkstelligen (Schuhe binden), oder sogar etwas aufhebt wie ein sixpack Wasser. Es geht weniger darum diese Situation zu vermeiden, und eher darum die Situation mit einer neutral verankerten Wirbelsäule zu meistern, da diese in der neutralen Position von eurer Muskulatur Unterstützung bekommt.
Somit geht es mir bei der Übung ganz besonders darum mit dem Kreuzheben bestimmte Verhaltensmuster wie das Aufheben eines Gegenstandes mit einem runden Rücken, neu zu programmieren und zu festigen.

Ablauf der Übung Kreuzheben
Bild 1: Die Kettlebell befindet sich auf dem Boden. Wir bewegen die Hüfte nach hinten, ähnlich wie bei der Kniebeuge und versuchen den Kettlebell Griff mit den Händen zu erreichen.
Tipp: Wer hierbei Probleme hat, sollte versuchen die Knie leicht nach außen zu schieben um ggf. eine tiefere Position zu erreichen.
Wir versuchen den Rücken gerade zu machen und eine Grundspannung zu erzeugen, indem wir versuchen uns über die Kettlebell in Richtung Boden zu ziehen.
-> Aktivierung der Rückenstrecker Muskulatur
-> Die Schulterblätter werden hinten zentriert
Bild 2: Die Bewegung wird durch die Beine und das Strecken im Kniegelenk eingeleitet. Wir versuchen gleichmäßig den Körperschwerpunkt nach oben zu bewegen. Ein häufiges Fehlerbild ist hierbei zum Beispiel, dass sich erst das Gesäß nach oben Bewegt, und dann der Rücken folgt. (Unnötige Überbelastung der Lendenwirbelsäule)
Bild 3: Sobald sich das Gewicht auf Höhe der Knie befindet, wird die Hüfte dynamisch wieder nach vorn bewegt, bis wir in die Hüftstreckung gelangen. Das Gesäß sollte angespannt werden und die Knie werden dann zuletzt gestreckt.
Bild 4: Beenden der Übung indem wir in einer aufrechten Haltung das Gewicht nach oben befördert haben. Das Gesäß ist weiterhin auf Spannung um die Lendenwirbelsäule zu entlasten, und die Knie sind leicht gebeugt. Ausgehend von Bild 4 kann der Rückweg eingeleitet werden, hierbei gilt wieder die Hüfte als Initiator.

Häufige Fehlerbilder:
– Überstreckung der Halswirbelsäule
Ich sehe leider zu häufig, dass die Kunden versuchen sich jederzeit im Spiegel zu beobachten und den Kopf in den Nacken legen. Hierbei findet eine Überstreckung in der Halswirbelsäule statt, welche sich negativ auf die Stabilität und somit die neutral verankerte Wirbelsäule auswirkt.

– Hohlkreuz
Ein weiterer Fehler, der gern auftritt ist die Überstreckung in der Lendenwirbelsäule besonders bei Bild 4. Viele denken sie müssten sich am Ende der Bewegung soweit aufrichten wie sie können, ziehen dabei die Schulter übertrieben zurück und drücken die Brust nach vorn heraus. Leider leidet unter dieser Überstreckung nur die Lendenwirbelsäule, wodurch dies zu vermeiden ist. Als kleinen Tipp sage ich immer, wenn ihr das Gefühl habt am höchsten Punkt angekommen zu sein, überlegt euch ob Ihr auch genauso dastehen würdet, wenn ihr grad ein Eis esst. Danach hat sich der Fehler meist von allein erledigt. Des weiteren hilft es natürlich wie schon beschrieben das Gesäß am Ende der Bewegung fest anzuspannen.

4. Rudern (englisch: Rowing)

Besonders geeignet für:
– breite Rückenmuskulatur
– Rückenstrecker (Stabilisierende Funktion)
– verbesserte Haltung

Erfordert:
– Ansteuerung der Wirbelsäule und Schulterblätter
– Mobilität der Rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur

Das Rudern (englisch Rows) wird bei mir sehr häufig als horizontale Zugübung in das Training integriert. Durch die vielen verschiedenen Varianten und Variationen wird diese Übung auch nie langweilig. Besonders der breite Rückenmuskel (m. latissimus dorsi) wird überwiegend beansprucht, welcher auch für die berühmt berüchtigte V-Form des Oberkörpers maßgebend ist. Ich benutze diese Übung jedoch nicht nur aufgrund des Kraftzuwachses im Oberkörper sondern auch wegen ihrer korrigierenden Wirkung. Was meine ich damit genau? Viele Leute kommen nicht nur zu mir um stärker zu werden, sondern erschreckend viele müssen bereits Probleme mit dem Rücken oder Nacken angehen, die aufgrund einer miserablen Haltung entstanden sind. Du kennst das bestimmt, wenn mal der Spruch geflogen kommt: „setz dich doch mal gerade hin“. An sich nichts Schlechtes, jedoch was machen, wenn die Ansteuerung der Schultern komplett fehlt, oder wir nach 1-2 Minuten wieder in den Rundrücken und die nach vorn geschobenen Schultern fallen? Richtig, wir versuchen die Rückenmuskulatur zu stärken und die motorische Kontrolle wieder zu erlangen. Hierfür eignet sich Rudern besonders gut, da wir gezielt diese Muskulatur trainieren können.

Wir begeben uns in eine vorgebeugte Position und achten hierbei besonders darauf unseren Rücken gerade zu halten, wobei dort die Rückenstrecker die Aufgabe der Stabilisation haben. Ganz besonders legt ihr den Fokus auf die Schulterblätter. Diese sollten sich während der gesamten Übung fast berühren und eure Schultern somit nach hinten ziehen. Sobald diese „Grundspannung“ im Rücken besteht, beginnt erst die eigentliche Übung und der Zug. Die Arme werden eng am Körper entlang bewegt und die Kettlebell wird zum Bauchnabel gezogen. Wer seinen Latissimus besonders spüren will, hält diese Endposition eins bis zwei Sekunden.

Besonders zu beachten:
– neutrale Wirbelsäule
– Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
– Ellenbogen eng am Körper
– Zug zum Bauchnabel
Ihr könnt zum Beispiel variieren indem ihr den Zug nur durch einen Arm durchführt. Somit fordert ihr Verstärkt eure schräge Bauchmuskulatur zur Stabilisierung des Oberkörpers und könnt gezielt an der Ansteuerung eures Schulterblattes arbeiten.

5. Kettlebell Swing

Besonders geeignet für:
– Gesäß
– Rückenstrecker
– Oberschenker (Vorder- und Rückseite)
– Kraftausdauer

Erfordert:
– Ansteuerung der Wirbelsäule
– Mobilität der Rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur
– Bewegungssteuerung und Rhythmus

Der Kettlebell Swing ist trotz seiner recht hohen Schwierigkeit einer der wohl bekanntesten Übungen im Kettlebell Training. Leider sehe ich ihn selten richtig ausgeführt, obwohl ihn anscheinend jeder kennt. Durch den Kettlebell Swing ist es möglich gezielt die Hüftstreckung und die beteiligten Muskeln der hinteren Kette zu trainieren. Außerdem kannst du den Swing auch perfekt in ein Workout einbauen um an der Kraftausdauer zu arbeiten und den Puls richtig in die Höhe zu treiben. Der wohl wichtigste Punkt bei dieser Übung ist, zu verstehen, dass die Kraft aus der Hüfte kommt. Das Hüftgelenk legt den größten Weg zurück und ist somit Initiator und Kraftgeber der gesamten Bewegung. Besonders die Gesäßmuskulatur ist hierbei zuständig die Hüfte dynamisch und in erhöhter Geschwindigkeit nach vorn zu bewegen und die Kettlebell in die Höhe zu bringen.

Häufiges Fehlerbild:
– Der Kettlebell Swing wird aus den Beinen durchgeführt
Primär ist der Kettlebell Swing keineswegs eine Beinübung, und sollte auch nicht als diese benutzt werden. Achtet darauf eure Beine nur leicht zu beugen, um die Kettlebell in euren Schoß zu bewegen.

6. Schulterdrücken (englisch: Shoulder Press)

Besonders geeignet für:
– Schultermuskulatur
– Trizeps
– allgemeine Kraft im Oberkörper

Erfordert:
– Schultermobilität

Das Ausdrücken der Kettlebell über den Kopf ist für mich eine der besten und funktionalsten Übungen um die Druckkraft im Oberkörper zu trainieren. Das Gewicht wird mit der Schultermuskulatur über den Kopf bewegt, und der Trizeps ist für die Streckung des Arms in der Endposition zuständig. Diese Übung wird von mir gern im Ausfallschritt ausgeführt um gleichzeitig ein wenig an der Hüftbeweglichkeit zu arbeiten. Außerdem hat der Ausfallschritt die Funktion, dass wir besonders auf unsere Lendenwirbelsäule achten können.

Häufige Fehlerbilder:
– Die Lendenwirbelsäule kompensiert die fehlende Beweglichkeit der Schultern
Wenn die Schulterbeweglichkeit „Überkopf“ nicht ausreicht, kompensiert beim Ausdrücken gern die Lendenwirbelsäule und geht in die sogenannte Überstreckung. Darunter leiden jedoch die Bandscheiben.

Mein Tipp:
Arbeite erst an deiner Schulterbeweglichkeit bevor du Gewichte über den Kopf bewegst. Kontrolliere dich selbst im Spiegel oder filme dich bei der Übung, um deine Bewegungen nach dem Training überprüfen zu können.

7. Turkish Get Up

Besonders geeignet für:
– Schultermuskulatur (Stabilistation)
– Bauchmuskulatur
– Trizeps
– allgemeine Kraft im Oberkörper
– Mobilität (Hüfte)
– Motorische Kontrolle von Bewegungen (Funktionalität der Muskulatur)

Erfordert:
– Schultermobilität und Stabilität
– Hüftmobilität
– Körperspannung

Der Turkish Get Up ist mit Absicht meine letzte der Top sieben Übungen mit der Kugelhantel, weil sie sogleich auch die schwierigste aller Übungen ist. Ich rate jedem Anfänger davon ab, diese Übung von Beginn an ins Training zu integrieren, da die Verletzungsgefahr höher ist, als der eigentliche Gewinn der Übung. Es erfordert eine immense Stabilität in der Schultermuskulatur über den gesamten Ablauf der Bewegung die Kettlebell über dem Kopf zu halten, und hierbei besteht ein erhöhtes Risiko für das Auskugeln der Schulter bei unzureichender Bewegungskontrolle. Davon abgesehen ist der Turkish Get Up wohl auch die funktionalste aller Übungen, weil wir uns sogar durch verschiedenen Ebenen (vom Boden nach Oben) bewegen. Der Ablauf:

Bild 1: Wir starten in der Rückenlage auf dem Boden, vereinfacht hier schon einmal die Kettlebell im ausgestreckten Arm, das gegenüberliegende Bein ist gestreckt. Der rechte Arm stabilisiert die Haltung.
Bild 2: Nun rollen wir uns nach rechts auf den Unterarm, wobei ein erhöhter Kraftaufwand der geraden sowie schrägen Bauchmuskulatur von Nöten sein wird.
Bild 3: Wir richten uns nun auf, und verlagern das Gewicht vom Unterarm auf die Hand und gehen in eine sogenannte Stützposition. Derzeit habe ich 4 Stützpunkte (rechte Hand, Gesäß, linker und rechter Fuß).
Bild 4: Durch die Hüftstreckung Richtung Himmel begeben wir uns in einen 3-Punktstütz (rechter Arm, linker und rechter Fuß). Je höher wir die Hüfte heben können, desto weniger Probleme werden wir in der nächsten Phase haben.
Bild 5: Ich ziehe mein rechtes Bein zurück, und versuche es unter meinem Körperschwerpunkt zu platzieren. Der linke Fuß zeigt weiterhin nach vorn, der rechte jedoch hinter mir.
Bild 6: Mit der Drehung meines rechten Fußes, beginne ich die Aufrichtung meines Oberkörpers einzuleiten. Wir befinden uns nun im Ausfallschritt mit der Kettlebell ausgestoßen über dem Kopf. Eine prima Ausgangslage um in den Stand zu kommen.
Bild 7: Über einen gewöhnlichen Ausfallschritt kann ich mich nun nach oben erheben und in den aufrechten Stand kommen. Somit wäre schon einmal eine Hälfte der Übung geschafft. Der Rückweg wird nun genau rückwärts eingeleitet über einen Ausfallschritt.

Wichtiger Hinweis:
Noch einmal, eure Gesundheit hat oberste Priorität. Deshalb achtet bitte darauf diese Übung als Anfänger nicht durchzuführen sondern vorerst mit Übungen 1-6 zu arbeiten, um die nötige Kraft aufzubauen um später einmal den Turkish Get Up durchführen zu können.

Mein Schlusswort an dich

Es würde mich ziemlich glücklich machen, wenn ich dir mit diesem Beitrag ein wenig Licht ins Dunkel bringen konnte. Du hast jetzt einige Inspirationen, um dein Training mit der Kettlebell noch effizienter zu machen. Arbeite auch an deiner Mobilität um verletzungsfrei das Krafttraining Stück für Stück aufzubauen um noch lange viel Spaß mit der Kettlebell zu haben. Falls du dich dazu entschließt auch ins Kettlebell Training einzusteigen, empfehle ich euch meinen Betrag Das perfekte Kettlebell-Gewicht und meine Kaufempfehlung zu den Top 5 der besten Kettlebells auf dem Markt, welche ich täglich im Gebrauch habe.

Bist du der Meinung ich habe eine Übung vergessen oder hast du Anmerkungen zu den gezeigten Übungen, dann nutze gerne die Kommentare. Ich lasse das Feedback regelmäßig mit einfließen.

Mit sportlichen Grüßen,
Florian Friedrich
Sportstudent und Personal Trainer in der Prana Sports Lounge Erfurt

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