Gesunde Ernährung

Vorsicht Trends

Es gibt unzählige Trends mit denen eine Vielzahl an Menschen bereits scheinbar erfolgreich den Alltag bestreitet. Viele dieser Trends bergen auf lange Sicht jedoch gesundheitliche Probleme. Diese werden häufig aus wirtschaftlichen Gründen unterschlagen. Falls Sie gerade einem Trend verfallen sind, versuchen Sie Gegenargumente zu finden. Im Folgenden zeigen wir Ihnen die Grundlagen, auf die Sie bei Ihrer Ernährung achten sollten.

Kalorie ist nicht gleich Kalorie

Da 1g Fett 9 Kalorien enthält, Proteine und Kohlenhydrate jedoch nur 4 Kalorien pro Gramm beinhalten, ist es sinnvoll die Fettaufnahme zu reduzieren, um gleichzeitig mehr wertvolle Nährstoffe pro Kalorie zu sich nehmen zu können. Eine optimale Nährstoffversorgung ist am besten mit einer pflanzlichen Vollwertkosternährung gewährleistet. Hierbei stammt der Großteil der Kalorien aus Kohlenhydraten (der primären Energiequelle jeder einzelnen Zelle unseres Körpers) und nur jeweils 10% aus Proteinen und Fetten, wodurch Sie Ihren natürlichen Bedarf auf optimale Weise versorgen.
Neben der Kalorienmenge schafft auch das Volumen der Nahrung einen Sättigungseffekt. Pflanzliche Vollwertkost enthält viele Ballaststoffe, die nicht nur positive gesundheitliche Wirkungen zeigen, sondern ebenfalls lange satt machen.

Überkonsum statt Mangelerscheinung

In der Wissenschaft herrscht der Trend nach Mangelerscheinungen zu suchen und Empfehlungen auszusprechen, die denen entgegenwirken sollen. Auch im Volksmund sorgt man sich eher über eine Unterversorgung bestimmter Nährstoffe. Wie viele Menschen aber kennen Sie, die an Skorbut oder Beri Beri erkrankt sind? Dies sind typische Krankheiten, hervorgerufen durch eine mangelhafte Nährstoffversorgung.
Was ist aber mit den vielen Krankheiten, wie Diabetes, Bluthochdruck, Adipositas, Osteoporose, Arteriosklerose und letztendlich Herzinfarkt und Schlaganfall, die wie eine Plage über das Land ziehen? All diese Krankheiten entstehen nicht durch eine Unterversorgung an Nährstoffen, sondern durch einen maßlosen Überkonsum an den verkehrten Stoffen wie Cholesterin, gesättigten Fettsäuren und ein Überangebot an Proteinen.
Ganz Unrecht haben die Berichterstatter jedoch nicht. Die Nährstoffe, von denen wir wirklich in dramatischem Maße unterversorgt sind, fallen jedoch leider häufig unter den Tisch.

Ballaststoffe

Laut Nationaler Verzehrsstudie II decken 68 % der Männer und 75 % der Frauen in Deutschland nicht ansatzweise die empfohlene Tagemenge an Ballaststoffen. Ballaststoffe helfen beispielsweise gegen zu hohes Cholesterin, koronare Herzkrankheiten, Gallensteine, Darmkrebs und Vieles mehr. Im Durschnitt liegt der tägliche Konsum an Ballaststoffen bei nicht einmal 10 Gramm. Das empfohlene Minimum liegt laut DGE jedoch bei 30g. Neusten Erkenntnissen zu Folge haben unsere frühen Vorfahren der Steinzeit mehr als sagenhafte 100g pro Tag verzehrt. Sie wundern sich, wo dieser scheinbar rare Nährstoff zu finden ist? In jeder Pflanze, also auch Obst und Gemüse.

Eisen

Weltweit, vor allem in den Entwicklungsländern, aber auch in den Industrieländern, ist Eisenmangel die häufigste Mangelerkrankung. Der Körper benötigt Eisen unteranderem für den Transport von Sauerstoff im Organismus, die Aktivierung von Enzymen, die Herstellung von Hormonen, die Immunabwehr und die Herstellung von Neurotransmittern.
Erste Symptome des Eisenmangels äußern sich in starken Müdigkeitserscheinungen und Konzentrationsschwäche. Daraufhin folgen Blutarmut und Krankheitsanfälligkeit durch ein geschwächtes Abwehrsystem. Täglich sollten Männer 10 mg und Frauen 15 mg Eisen aus natürlichen Naruhngsmitteln zu sich nehmen. Gute Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Ölsamen wie Sesam, Nüsse, Vollgetreide, verschiedene Gemüsearten, wie Spinat, Fenchel, Mangold und Feldsalat.
Damit unser Körper dieses Eisen effektiv aufnehmen kann, muss auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C geachtet werden. Beispielsweise genügt ein Glas frischen Orangensafts zu den Haferflocken. Der gleichzeitige Verzehr von Milchprodukten, Kaffee oder schwarzem Tee hemmt hingegen die Eisenaufnahme.

Kalium

Von 75 % der Männer und 90 % der Frauen wird die vom FNB empfohlene Zufuhr von 4,7 g Kalium pro Tag nicht erreicht. (Nationale Verkehrsstudie 2). Kalium ist ein für die Erhaltung des Lebens essenzieller Mineralstoff und hat viele wichtige Funktionen im Körper. Unter anderem ist es für die Regulation des Zellwachstums, die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, den Schutz der inneren Gefäßwände, die Kohlenhydratverwertung und Eiweißsynthese zuständig.

Der regelmäßige Verzehr von grünblättrigem Gemüse, Hülsenfrüchten, Avocados, Bananen und vielen anderen Pflanzen kann eine optimale Versorgung an Kalium sicherstellen.

Mehr Pflanzen, weniger Tierisches

Cholesterin und gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Produkten zu finden, während Kalium und Ballaststoffe ausschließlich in pflanzlicher Kost vorhanden sind. Der Trend, zu viele tierische Produkte und zu wenig pflanzliche Nahrung zu konsumieren, äußert sich in einer Vielzahl an Krankheiten. Anstelle deren Symptome mit Medikamenten zu behandeln (wie es üblich ist) kann eine gezielte Ernährungsumstellung das Risiko dieser Krankheiten nicht nur minimieren, sondern diesen sogar entgegenwirken.

Was sollte ich nicht essen?

1. Meide tierische Produkte jeglicher Art (Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse und andere Milchprodukte). 

2. Meide raffinierten Zucker und Auszugsmehl.

3. Minimiere zusätzliche Fette/Öle  (Herzkranke sollten auf zusätzliche Fette/Öle völlig verzichten).

4. Meide Industriell verarbeitete Nahrungsmittel.

Was soll ich essen?

Dr. Neal Barnards Powerplate

Iss jeden Tag aus jeder dieser 4 Nahrungsgruppen. Hältst du dich an die Nahrungsmittel, kannst du so viel essen wie du willst.

1. Obst  
Obst ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin A. Vergewissern Sie sich jeden Tag Mindestportion an Vitamin C reichem Obst zu essen - Zitrusfrüchte, Honigmelonen und Erdbeeren sind eine gute Wahl. Ganze Früchte sind Säften zu bevorzugen. Auch gefrorenes Obst zählt und ist gesund.

2. Hülsenfrüchte
Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Lieferanten für Ballaststoffe, Proteine, Eisen, Kalzium, Zink und B Vitamine. In diese Gruppe gehören auch Speisen wie Humus, Sojamilch, Tofu und Tempeh.

3. Vollkorn
Diese Gruppe beinhaltet Brot, Reis, Nudeln, Mais, Bulgur, Hafer und Dinkel. Gerade für sportlich Aktive sind Vollkornprodukte eine gute Quelle für Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe, Proteine, B Vitamine und Zink. ACHTUNG: Dunkel heißt nicht gleich Vollkorn. Fragen Sie Ihren Bäcker am besten gezielt nach dem vollen Korn und suchen Sie im Supermarkt auf der Verpackung nach Inhaltstoffen, die zum Einfärben hinzugegeben wurden. Dies sind z.B. Malz und Zucker. Hier wird dem Konsumenten oft nur Vollkorn durch eine dunklere Färbung vorgegaukelt. Oftmals wird stattdessen nährstoffarmes Auszugsmehl verwendet.

4. Gemüse  
Gemüse ist bis oben hin vollgepackt mit Nährstoffen. Vitamin C und anderen Vitaminen wie Beta Karotin und Riboflavin, aber auch Eisen, Kalzium, Ballaststoffe und viele andere Stoffe. Besonders dunkelgrünblättrige Gemüse und Kohlgemüse sind hervorragende Lieferanten dieser wertvollen Nährstoffe. Gelbe und orangefarbene Gemüse, wie Möhre, Süßkartoffel und Kürbis bieten zusätzliche Beta Karotine.

5. Wasser
Wasser ist der Rohstoff des Lebens: Jeder Organismus besteht zu einem gewissen Prozentsatz aus Wasser, und jeder davon benötigt Wasser zum Überleben. Dabei variiert der Wassergehalt jedoch im Alter. Während bei einem Neugeborenen 70–80 % des Körpergewichts aus Wasser bestehen, sinkt der Anteil im Lauf des Lebens immer weiter auf nur noch ca. 45–50 % bei über 85 jährigen.

Diese Austrocknung ist weder vorgesehen noch gesund, da der menschliche Stoffwechsel funktioniert nur, wenn dem Körper ausreichend Wasser zur Verfügung steht.

Wasser regelt die Herzkreislauffunktion und die Verdauung, ist Lösungsmittel für Salze und Mineralstoffe, Transportmittel für Nährstoffe und Abbauprodukte. Zudem ist es für die Wärmeregulierung des menschlichen Körpers von zentraler Bedeutung. Durch Schwitzen, Atmen sowie durch die Ausscheidungen gehen unter normalen Umständen im Lauf eines Tages etwa 2–3 l Wasser verloren. Dieser Verlust muss über Nahrung wie frisches Obst und vor allem über Getränke wieder ausgeglichen werden, denn schon auf kleinste Veränderungen im Wasserhaushalt reagiert der Körper mit gravierenden Störungen. Softdrinks, Säfte und Alkoholische Getränke führen aber nur unnötige Kalorien zu und enthalten zudem oft Zusatzstoffe, die unserem Körper schaden. Nichts stillt den Durst besser als ein Glas Wasser. 2 Liter oder mehr pro Tag sind eine gute Richtlinie. Eine einfache Methode, die testet, ob ausreichend Flüssigkeit zugeführt wurde, ist der Urin-Farben-Test (kommt noch..).

(Achte Sie bei ein einer rein pflanzlichen Ernährungsweise auf eine ausreichende Versorgung an Vitamin B-12 durch Vitaminpräparate )

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ABNEHMEN

Kaloriendefizit ohne zu Hungern

Abzunehmen ist leicht. Wenn man Sie an einen Baum binden würde und erst nach 2 Wochen wieder abholt, werden Sie mit Sicherheit viel weniger wiegen als zuvor. Auch andersherum ist es eine einfache Rechnung: wenn Sie mehr Energie zu sich nehmen, als ihr Körper verbraucht, wird diese als Notration in Form von Fettpolstern gespeichert. Solange Sie ein Kaloriendefizit fahren, werden Sie abnehmen.

Eine Diät durch Verzicht bietet aber immer nur temporären Erfolg. Um langfristig schlank zu bleiben, muss meist die Ernährungsweise umgestellt werden. Außerdem sollte man:

1. Keine Kalorien zählen müssen
2. Nicht hungern

Um das zu erreichen spielt, neben der Quantität der zugeführten Kalorien, auch deren Qualität eine große Rolle. Wie in den Grundlagen beschrieben, essen wir zu viel Nahrung mit hoher Energiedichte aber versorgen unsere Körper nicht ausreichend mit essentiellen Mikronährstoffen. Eine rein pflanzliche Vollwertkost bietet eine optimale Nährstoffversorgung bei gleichzeitig sättigender Kaloriendichte.

Die Opferrolle

Jeder zweite Deutsche ist zu dick. Laut Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS) sind sogar 67,1 % der Männer und 53,0 % der Frauen übergewichtig mit einem BMI über 25. Während die eine Seite immer wieder zur Disziplinierung und kleinere Portionen plädiert, suchen die Betroffenen selbst oftmals nach einem Sündenbock in den Genen, "schweren Knochen" oder zu viel Stress, oder der mangelnden Zeit für Sport. Aber sind wir wirklich Untergebene unserer Gene und müssen wir unseren Hunger wirklich ignorieren? Ist Disziplin die einzige Lösung? Zum Glück nicht.

Tatsächlich spielen Veranlagung, Aktivität und Psyche nur zu einem verschwindend geringen Teil eine Rolle in dieser Gleichung. Auch besitzen wir Mechanismen wie Hunger und Appetit nicht ohne Grund. Sie sind lediglich nicht an den modernen Speiseplan angepasst. Wenn Sie gesund abnehmen möchten, ohne sich zu disziplinieren und zu hungern, oder sich wieder auf die eigenen Körpersignale verlassen möchten, müssen Sie sich lediglich für die richtigen Nahrungsgruppen entscheiden. Selbst Ihr Appetit nach ungesunden Lebensmitteln ist angelernt und kann durch die richtige Auswahl zu Ihrem Gunsten umgestellt werden.

Lernen Sie mehr darüber in den Grundlagen der Ernährung. Dennoch gibt es unterstützende Trainingsprogramme oder auch Fitnessgeräte für Zuhause, die Ihren Weg zum Traumkörper verkürzen werden.

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MUSKELAUFBAU

Kalorienüberschuss

Muskeln wachsen zu lassen, bedeutet neues Gewebe aufzubauen. Um dies zu ermöglichen, müssen Sie ihren Körper mit einem Überschuss an Energie versorgen. Der wichtigste Faktor ist jedoch das richtige Training. Die Menge an benötigten Kalorien variiert dabei je nach Körpergröße, Muskelmasse und Aktivität. Berechnen Sie Ihren individuellen Verbrauch. Um ein intensives Muskelaufbautraining durchführen zu können, sollten Sie ausreichend komplexe Kohlenhydrate aus pflanzlicher Nahrung zu sich nehmen, um ihre Muskeln mit ausreichend Energie zu versorgen.

Protein für die Muskeln?

Viele Sportler sorgen sich um Proteine. Die meisten Menschen verbinden mit dem Wort Protein Fleischprodukte. Tatsächlich beinhaltet jedoch jede Pflanze Proteine. Sie enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren und müssen entgegen dem 40 Jahre altem Mythos nicht kompliziert kombiniert werden. Aber wie viel Protein braucht der Körper eines Sportlers eigentlich?

Ernährungsinstitutionen wie die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und die WHO (Worlds Health Organization) empfehlen eine Einnahme von 0,8g/kg Körpergewicht pro Tag. Dies entspricht im Durchschnitt 8-10% der zugeführten Gesamtkalorien. Selbst wenn Sie Ihren Kalorienbedarf ausschließlich durch  Kirschen oder Kartoffeln decken würden, wäre damit gleichzeitig Ihr Proteinbedarf mehr als ausreichend gedeckt. 

Sogar der erhöhte Proteinbedarf von Kraft- als auch Ausdauersportlern von maximal 1,5g Proteine pro kg Körpergewicht pro Tag, lässt sich problemlos durch pflanzliche Nahrungsquellen decken. Besonders Bohnen, Tofu, Tempeh, Seitan und Nüsse sind reich an gesunden Proteinen.

Das Thema Proteine für den Muskelaufbau ist somit halb so wild, wie oft kommuniziert.

Fleisch zum Muskelaufbau?

Milch und Fleisch haben tatsächlich positive Auswirkungen auf das Wachstum und ein Anschwellen der Muskulatur. Gleichzeitig begünstigten die gleichen Wirkstoffe jedoch das Krebsrisiko als auch diverse andere Krankheiten, wie Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes und viele andere Krankheiten mehr. Diese vermeintlichen Vorteile beim Muskelausbau verlieren jedoch nicht nur angesichts des großen Risikos schnell ihre Bedeutung. Mittlerweile wurde nicht nur eine bessere Regenration von sich rein pflanzlich ernährenden Sportlern festgestellt, sondern auch positive Eigenschaften bei der Erhaltung der Muskulatur- selbst im hohen Alter - nachgewiesen. (Quelle Studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18326605/)

Nicht selten sehen Bodybuilder große Muskeln im Stellenwert höher als ihre eigene Gesundheit - wie man leicht am Steroidmissbrauch erkennen kann. Eine große Rolle spielt hierbei das männliche Geschlechtshormon Testosteron. Auch hier haben rein pflanzlich lebende Sportler jedoch nachgewiesener Maßen einen Vorteil durch eine höhere Konzentration an Testosteron (Quelle Studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2374537/pdf/83-6691152a.pdf).

Ein Vielzahl an veganen Bodybuildern (z.B. Torre Washington) und Spitzensportlern beweisen, dass eine ausgewogene fleischlose Ernährung optimal die Bedürfnisse der sportlichen Elite erfüllen kann, ohne dabei die eigene Gesundheit zu kompromittieren.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Wie der Name schon sagt, sind solche Pulver und Pillen nur zur Ergänzung vorgesehen und können alleine kein regelmäßiges intensives Training und eine gesunde Ernährung ersetzen. Um eine gesunde und nachhaltige Ernährungsweise zu entwickeln, sollten Sie deshalb zunächst lernen auf natürlichem Wege Ihre körperlichen Bedürfnisse abzudecken. Nur wenn eine ausreichende Abdeckung an Nährstoffen durch richtige Lebensmittel nicht gewährleistet werden kann, bieten Ergänzungsmittel ein Art Auffangnetz. Beispielsweise empfiehlt sich eine Supplementierung von Vitamin B12 und auch Vitamin D, falls Sie nicht gerade die Wintermonate als Bademeister am Strand verbringen.  

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KRANKHEIT

15 der 16 häufigsten Todesursachen sind auf eine ungesunde Ernährungsweise zurückzuführen. (Quelle: http://www.cdc.gov/nchs/data/nvsr/nvsr60/nvsr60_04.pdfm)

Eine bewusste und gesunde Ernährung kann, neben lebensrettenden Wirkungen, aber auch kleinere Probleme, wie Hautunreinheiten, Kopfschmerzen, Allergien und Rückenschmerzen lösen. Eine Ernährungsweise gemäß unserer Grundlagen führt nachweislich zu einem gesünderen und längerem Leben.

Immer mehr Menschen erkranken an Krebs. Genauso wie kein Zweifel mehr daran besteht, dass das Rauchen von Zigaretten das Lungenkrebsrisiko signifikant erhöht, wurden mittlerweile zahlreiche Wirkstoffe in Lebensmitteln entdeckt, die genauso starke Risikofaktoren für den Ausbruch verschiedener Krebsarten darstellen. Tatsächlich sind nur zu 5-10% unsere Gene für einen Ausbruch dieser Krankheit zuständig. Die restlichen 90-95% liegen in unseren Händen, bzw. Mägen. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper gegen Krebszellen wappnen und welche Ernährungsweise das Risiko der Erkrankung am stärksten senkt.

"Krebs ist eine Obst- und Gemüsemangelkrankheit" - Dr. Joel Fuhrmann

Die Häufigste Todesursache ist jedoch der Herzinfarkt. Dabei gibt es eine nebenwirkungsfreie Ernährungsweise, die nachgewiesener Maßen jegliche Art  koronarer Herzkrankheiten nicht nur verhindert, sondern sogar rückgängig machen kann. Dieses Wissen basiert auf modernster Forschung, reicht aber bis in die Mitte des 20. Jahrhunderts zurück. Sollte nicht die einzige, nachgewiesene hilfreiche Ernährungsweise gegen die häufigste Todesursache zum Standard erklärt werden, solange wir über keine besseren Option Bescheid wissen?

Der durchschnittliche Konsum tierischer Nahrungsmittel in Verbindung mit einer ölreichen Zubereitung, hat dazu geführt, dass bereits in den Arterien der meisten 10 jährigen erste Anzeichen von Arteriosklerose aufzufinden sind. Da unser gesamter Körper mit Blut versorgt werden muss, wirken sich Einschränkung in der Blutversorgung nicht nur auf das Herz aus. Alle damit verbundenen Krankheiten wie auch Bluthochdruck sind somit vermeidbar, indem man die weiter oben beschriebenen Grundprinzipien einhält.

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HORMONE IN DER ERNÄHRUNG

Stoffwechsel ist ein komplizierter Prozess, an dem viele verschiedene Hormone beteiligt sind. Diese lassen sich durch die Ernährung gezielt beeinflussen. Im Folgenden werden Sie die wichtigsten Hormone kennenlernen, die Ihren Stoffwechsel steuern.

Insulin ist eine Art Pförtner und dafür zuständig den Blutzuckerspiegel zu senken, indem es den Zucker in verschiedenen Zellen speichern lässt. Ihre Insulinsensitivität entscheidet hierbei, ob diese Energie als Fett oder als Glykogen (Speicherform des Zuckers) in den Muskeln gespeichert wird. Eine zu fettreiche Nahrung blockiert jedoch die Insulinrezeptoren, wodurch die Insulinsensitivität sinkt und die Zucker nicht in die Zellen eindringen können, was letztendlich zu Diabetes Typ 2 führen kann. Das beste Mittel gegen eine zu geringe Insulinsensitivität ist daher eine pflanzliche Vollwertkost gemäß unserer Grundlagen, sowie ein gesundes Gewicht und sportliche Aktivität.

Cortisol ist das "Stresshormon" und hat mehrere Wirkungsweisen. Unter anderem führt es in Verbindung mit Insulin zur Speicherung von zusätzlichem Fett. Neben Vermeidung von Stress können auch Meditation und Atemübungen Erfolge bei der Senkung des Hormons liefern.

Ghrelin wird als "Hungerhormon" bezeichnet und wirkt appetitanregend. Vor allem Schlafmangel führt zu einer erhöhten Ausschüttung dieses Hormons. Wenn Sie schon länger bewusst gesund essen und dennoch nicht abnehmen können, ist der Schlaf Ihre beste Stellschraube. Gleichzeitig senkt Ghrelin die Konzentration von Leptin.

Leptin ist das "Sättigungshormon" und wird überwiegend in den Fettzellen produziert. Es gibt unserem Gehirn Auskunft darüber, wie viel Körperfett gespeichert ist und ob weitere Reserven angelegt werden sollten. Moderne Lebensweisen, ohne Bewegung und mit sehr energiereichen und stark verarbeiteten Lebensmitteln führen dazu, dass bei vielen Menschen diese Signalkette gestört ist. Um die Funktion wieder herzustellen muss in erster Linie das Übergewicht behandelt werden. Durch ein Einhalten der richtigen Grundlagen  wird der Hormonhaushalt wieder hergestellt und überschüssige Pfunde vertrieben.

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ERNÄHRUNG EXPERTEN

Diese renommierten Experten berücksichtigen und bereichern nicht nur den aktuellen Stand der Wissenschaft, sondern haben gleichzeitig tausenden Menschen im realen Leben geholfen. Anders als Blogger und viele Buchautoren werden diese Ärzte bei jeder Publikation von anderen Experten geprüft und kritisiert. Nur Stichhaltiges hat somit Bestand. Obendrein sind sie alle selbst - trotz oft stark fortgeschrittenen Alters - gesund, schlank und fit.
+ Würden Sie auf dicke, kranke Ärzte hören wollen?

Dr. Michael Greger - nutritionfacts - (Hier werden über 3500 Studien zur Ernährung in Videoformat ausgewertet)

Dr. Joel Fuhrmann - Eat to Live

Dr. Neal Barnard - pcrm/Reverse Diabetes

Dr. John McDougle - The Starch Solution

Dr. Caldwyn Esselstyn - Prevent and Reverse Heart Disease

Dr. Colin Campbell - The China Study

Dr. Dean Ornish - Ornish Lifestyle Medicine

Dr. Kim Williams  - Präsident des American College of Cardiology

Dr. Michael Klaper - http://www.healthpromoting.com/

Dr. Garth Davis - Proteinoholic

Dr. David Klein - http://www.digestionperfection.com/

Dr. Hans Diehl - http://www.chiphealth.org/

Und viele mehr

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Hilfsmittel und Anleitungen zur gesunden Ernährung

Nährwertindex - ANDI

ANDI ist die Abkürzung für "Aggregate Nutrient Density Index", übersetzt der "Nährstoffdichten Index". Entwickelt von Dr. Furhmann gibt die ANDI Wertung die Nährstoffdichte eines Nahrungsmittels auf einer Skala von 1 bis 1000 an. Die ANDI-Wertungen werden anhand der Mikronähstoffe pro Kalorie berechnet, wobei Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien berücksichtigt werden.* Je höher der Wert des Lebensmittels auf der ANDI Skala ist, desto gesünder ist dieses.

Überprüfen Sie hier Ihre Lieblingsgerichte auf  ihre Nährstoffdichte (Verlinkung Andi Tabelle) 

 *ausführliche Übersicht der getesteten Nährstoffe:  

Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Potassium, Zink, Kupfer, Mangan, Selenium, Vitamin A, Beta Karotin, Alpha Karotin, Lycopen, Lutein and Zeaxanthin, Vitamin E, Vitamin C, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Cholin, Vitamin K, Phytosterin, Glucosinolate, Angiogenese Inhibitoren, Organosulfide, Aromatase Inhibitoren, Resistent Stärke, Resveratrol, ORAC Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) 

G-BOMBS - "Gesundheits - Bomben"

Wenn Ihnen der ANDI zu unübersichtlich ist und Sie lieber einfache Regeln zur Optimierung Ihrer Ernährung befolgen möchten, können Sie sich an Dr. Fuhrmanns G-BOMBS halten. Dieses Wort ist ein Akronym für die gesündesten Lebensmittelgruppen mit der höchsten Nährstoffdichte. Versuchen Sie einfach so häufig wie möglich aus den folgenden Gruppen ihre Ernährung zusammenzustellen.

G - Greens - Grünes Blatt- und Kohlgemüse
B - Beans – Bohnen
O - Onions - Zwiebelgemüse (Allium)
M - Mushrooms  - Pilze
B - Berries – Beeren
S - Seeds (and Nuts) - Samen und Nüsse 

Urin-Farben Test

Um abzuschätzen, ob Sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind, können Sie Ihre Urinfarbe mit den Farben der Tabelle vergleichen. Entspricht Ihre Harnfarbe einem der oberen drei Felder, sind Sie gut hydriert. Jedes Feld darunter zeigt bereits an, dass Ihr Körper beginnt zu vertrocknen. Trinken Sie in diesem Fall sofort ein großes Glas Wasser. Ähnelt Ihr Urin einem der bräunlichen, unteren Felder, ist Ihre Gesundheit stark gefährdet und Sie sollten unbedingt Ihre Wasserzufuhr erhöhen und eventuell einen Arzt aufsuchen.

Idealerweise trinken Sie Wasser, bis Ihr Urin klar wird. Sie sollten zum Vergleich nicht die Farbe des Wassers in der Toilette herziehen, da dieses bereits verdünnt sein wird, sondern auf die Färbung des unverdünnten Strahls achten.