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Ratgeber: Fitnessgeräte für den Rücken – Die besten Rückentrainingsgeräte & Sportgeräte für Dein Rückentraining zuhause
Der Rücken hat es heutzutage schon nicht leicht. Das Heben von Gewichten im Alltag, wie Umzugskartons, Getränkekästen oder der Huckepack unter Freunden, aber auch kleine abstrakte Bewegungsmuster, beispielsweise ungewohntes Bücken oder einfach nur ruckartige Bewegungen… das alles sind Momente, in denen es bei manchen Menschen zu Über- oder Fehlbelastungen kommt. Was sich in „gewohnten“ Rückenschmerzen äußert und bis hin zu schwerwiegenden Bandscheibenverletzungen führen kann, ist mittlerweile jedem bekannt: Unsere täglichen Gewohnheiten, mögen sie beruflicher oder privater Natur sein, sind der Grundstein für solche Beschwerden. Entweder Du gehörst zu der Gruppe, die sich im Beruf knechtet und den Rücken zu stark oder teilweise auch zu eintönig beansprucht oder Du bist Teil der wohl am meisten vertretenen Gruppe: der Vielsitzer, die durch zu langes aber ebenso eintöniges Sitzen die Wirbelsäule destabilisieren. Einen Rücken-schonenden Job bzw. Alltag besitzen wohl die wenigsten. Dadurch stellt sich für viele Menschen die Frage, wie Sie solche Rückenleiden vorbeugen können. Die Fitnessindustrie hat einen riesigen Markt rund um das Thema „Gesunder Rücken“ kreiert, wobei noch lange nicht alle Versprechungen der angebotenen Fitnessgeräte oder sonstigen Rücken-Helferlein eingehalten werden. Wir schauen uns in diesem Ratgeber an, was auf dem Markt existiert und erklären Dir, welche Trainingsgeräte oder Fitnessutensilien für zuhause wirklich sinnvoll sind, um Deinen Rücken in Schwung zu halten.
Inhaltsverzeichnis
Was ist zu beachten vor dem Kauf von Fitnessgeräten für den Rücken?
Bevor wir Dir Fitnessgeräte empfehlen, möchten wir Dir zuallererst verdeutlichen, auf was Du grundsätzlich achten solltest. Dabei geht es weniger um Qualität und Preis von Fitnessgeräten, sondern um das richtige Trainings- und Gesundheitsverständnis, damit Du Deine Ziele auch erreichst und nicht umsonst Geld investierst. Anders als im Cardio-Bereich oder im Muskelaufbau für Beine oder Arme, existieren keine wirklichen „Geräte“ für das allgemeine Rückentraining. Eher sind Trainingsutensilien effizient. Dadurch entsteht der Vorteil, dass Du nicht sehr viel Geld in die Hand nehmen musst, um Dich für ein Rückentraining für zuhause auszustatten. Aber Du solltest ein paar grundlegende Dinge wissen, um Dich nachhaltiger entscheiden zu können.
Dein Trainingsziel: Zu welchem Zweck möchtest Du Deinen Rücken trainieren?
Nicht jeder sucht Rückentrainingsgeräte für den gleichen Einsatz. Drei Unterscheidungen sollten wir zu Beginn machen: Was für ein Trainingsziel verfolgst Du? Möchtest Du Deinen Rücken trainieren, um Ihn
[A] für den Alltag zu stärken und mobil zu halten oder hast Du sogar schon Rückenprobleme,
[B] für den gezielten Kraftaufbau und die Steigerung der Maximalkraft der Rückenmuskulatur oder
[C] aus ästhetischen Gründen im Rahmen des Bodybuildings?
Diese Vorauswahl ist wichtig, da je nachdem mit welchen Intentionen Du ein Fitnessgerät für den Rücken suchst, auch teilweise andere Empfehlungen zu nennen sind. Der deutliche Unterschied liegt natürlich Training an sich aber passende Trainingsutensilien begünstigen ein ordentliches Rückentraining.
Falsche Trends, Mythen & Fehlglaube – Vorsicht vor einseitigem oder falschem Rückentraining
Nicht nur einen Ansatz verfolgen
Ein gesunder Rücken – Wer wünscht sich das nicht? Doch die Einstellung zum Rückentraining ist sehr unterschiedlich. Die Meinungen sind nicht immer gleich. Was allzu oft in den Vordergrund gestellt wird, ist das Krafttraining, was an sich gut ist aber isoliert nicht zur Zielerreichung beiträgt.
Dann wiederum werden Übungen zur Entspannung des Rückens empfohlen, was zwar in dem Moment der Ausführung gut für den Rücken ist aber im Alltag keinen wirklichen Halt gibt. Für einen gesunden Rücken ist ein Mix aus Kraft, Beweglichkeit und Entspannung von Nöten. Eines alleine reicht nicht.
Isoliertes Rückenmuskeltraining
Ein grober Fehler ist auch das alleinige Training des Rückens, ohne den gesamten Rumpf zu berücksichtigen. Fakt ist: Der Rücken darf nicht isoliert betrachtet werden. Beispiel: Baust Du gezielt Rückenmuskeln auf und vernachlässigst die Bauchmuskeln, kann sich durch das Ungleichgewicht ein Hohlrücken entwickeln. Du solltest also immer den gesamten Rumpf, mit Rücken, Bauch und Seiten trainieren. Keine Sorge, das bedeutet nicht 3x so viele Übungen für Deinen Trainingsplan, sondern nur die Wahl der richtigen Übungen, bei der automatisch der komplette Rumpf stabilisiert und gestärkt wird.
Verallgemeinerung des Rückentrainings
Trotz persönlicher Vorgeschichte des Trainierenden, wird bei bestehenden Problemen oft die gleiche Herangehensweise vermittelt. Aber nicht jeder Mensch ist identisch, sondern im Gegenteil, jeder von uns ist sehr individuell, gerade was Lebensinhalt und Gewohnheiten angeht. Während beispielsweise der Bizeps und die Armkraft, relativ schnell trainiert und auch an bestimmte Verhaltensmuster umgewöhnt werden können, ist der Rückenapparat ein ziemlich komplexes System aus einer Vielzahl an Knochen, Knorpeln, Sehnen, Muskeln und Nerven. Verallgemeinerungen in Bezug auf ein allumfassendes und für Jeden verträgliches und gesundes Rückentraining sind mit Vorsicht zu genießen. Der Rücken ist geprägt durch unser bisheriges Leben, durch unsere übliche Haltung und unsere gewohnten Belastungen im Alltag. Dies hat einen großen Einfluss auf die korrekte Behandlung und dem Umgang mit bestehenden Rückenproblemen. Wer anhaltende Schmerzen hat, der sollte auf jeden Fall einen Arzt oder Physiotherapeuten befragen, welcher dann auch Unterstützung für das richtige Rückentraining leisten kann.
Doch wie sieht denn nun ein guter Ansatz für ein Rückentraining aus?
Richtiges Rückentraining – Das Grundverständnis vor der Wahl des geeigneten Rückentrainingsgerätes
Um die Auswahl der geeigneten Rückentrainingsgeräte einfach und nachvollziehbar zu gestalten, schauen wir jetzt, was wirklich sinnvoll ist für den Rücken, um besser zu verstehen, welche Fitnessgeräte die nötigen Grundlagen dafür schaffen. Damit Du schneller das richtige Fitnessgerät für Dich findest, ordnen wir, wie weiter oben schon genannt, nach den Trainingszielen:
[A] Gesunder Rücken für den Alltag
[B] Steigerung der Maximalkraft
[C] Bodybuilding
[A] Rückentraining für einen gesunden Rücken – Rückenschmerzen & Fehlstellungen bekämpfen oder vorbeugen
Wie gerade schon erklärt, ist die Grundlage für einen gesunden Rücken ein individueller Mix aus Kraft, Beweglichkeit und Entspannung. Je nachdem, wie der eigene Alltag aussieht, sollte auch das Rückentraining angepasst werden.
Kraft für die Rückenmuskulatur
Kraft ist wichtig, damit die Rückenmuskulatur stark genug ist, die alltäglichen Belastungen zu vertragen. Wichtig dabei: Eine nachhaltige Stärkung des Rückens ist deutlich sinnvoller und gesünder, wenn der Rest des Torsos nicht vernachlässigt wird. Zu einem gesunden Rücken gehören ebenso die Bauchmuskulatur, der Po und ein Teil der Brust- und Beinmuskeln. Zu isoliertes Rückentraining kann Fehlstellungen begünstigen. Das bedeutet nicht, dass man zig Übungen mehr ausführen sollte, sondern die Wahl der richtigen Übungen spielt eher eine Rolle. Erfolgsversprechend sind Übungen, die den gesamten Rumpf im Zusammenspiel fordern und ganze Muskelgruppe ansprechen. In Alltagssituationen kommen schließlich auch alle diese Muskeln in Kombination zum Einsatz und entscheiden nur gemeinsam über die Stabilität des Rückens.
BEISPIEL: Sogenannte Stabi-Übungen aus dem Bereich der Body-Weight-Exercises ermöglichen solch eine Ansprache und stellen für den gesunden Rücken ein robustes Fundament zur Verfügung. Body-Weight-Exercises sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie beispielsweise Liegestütze. Alleine das Halten der Ausgangsposition für Liegestütze stabilisiert den gesamten Rumpf.
Beweglichkeit und Mobilität für den gesunden Rücken
Nicht weniger wichtig ist die Beweglichkeit, bzw. die Mobilität des Rückens. Diese gerät nicht selten in den Hintergrund, sorgt jedoch deutlich mehr für das tägliche Wohlbefinden als viele denken. Gerade für Viel-Sitzer oder Menschen, die im Alltag eine einseitige Haltung einnehmen, stellt vor allem das Beweglichkeitsdefizit den Grund für Rückenschmerzen dar. Zwar ist meist die Kraft ebenso zurückgebildet aber ein Bewegungsmangel sorgt für eine Versteifung der Fehlstellung und schwächt die Durchblutung. Zu einem gesunden Rücken gehört das Erhalten der Mobilität, damit beispielsweise Bandscheiben beweglich bleiben. Dehnungsübungen, Yoga, Faszientraining oder die Ausführung von funktionellen Bewegungsmustern sind hier empfehlenswert.
Das Dehnen an sich sorgt für eine Steigerung der Mobilität. Beim Yoga werden Mobilität und Stabilität zusammen gefördert. Faszientraining ist vergleichbar und hält das Bindegewebe in Form. Mit funktionellen Bewegungen sind Bewegungsabläufe gemeint, die der ursprüngliche Mensch regelmäßig benötigt. Etwas hochheben, Klettern und Halten, Springen oder ganz einfach Aufstehen. Dafür existieren Übungsmuster, die sehr realitätsnahes Kraft- und Mobilitätstraining zulassen. Aus gesundheitlicher Sicht ist das wesentlich effizienter, als das isolierte Fitnessstudiotraining, vor allem für den Rücken.
Entspannung für den Rücken
Yoga oder Dehnungen werden oft als Entspannung für den Rücken wahrgenommen. Diese Mobilitätsübungen sind zwar eine Wohltat und sorgen im Nachhinein für eine bessere Erholung, stellen aber keine wirklichen Entspannungsphasen Rücken dar. Grundsätzlich findet der Hauptpart der Entspannung des Rückens innerhalb der üblichen Ruhephasen statt, allen voran beim nächtlichen Schlafen. Für die Auswahl des richtigen Rückentrainingsgerätes ist dies nicht weiter relevant. Schlaf ist gesund und wichtig, auch für den Rücken. Das solltest Du generell berücksichtigen.
Nur diese 3 Punkte zusammen ergeben einen gesunden Rücken. Mit den richtigen Fitnessgeräten für den gesunden Rücken solltest Du also Kraft und Beweglichkeit trainieren können. Für den erholsamen Schlaf sorgt das Bett.
[B] Rückentraining für die Steigerung der Maximalkraft der Rückenmuskulatur
Wenn Du, außer dem gesunden Rücken, über das übliche Maß hinaus die Rückenmuskulatur stärken möchtest, dann kannst Du gezieltere Trainings einsetzen, um Deine Maximalkraft zu steigern. Da dieses Ziel eher Profis verfolgen unterscheidet es sich im Vergleich zum Standard-Rückentraining.
Im Wesentlichen geht es hierbei darum, Deine Muskeln mit hohen Widerständen bis zur Erschöpfung zu bringen. Wenn Du Deine maximale Kraft erhöhen möchtest, musst Du Deinem Körper zeigen, dass die bisherige Kraft nicht reicht. Denn nur, wenn er an der Belastungsgrenze angelangt ist, wird er für die Zukunft mehr Ressourcen zur Verfügung stellen. Für die Auswahl des sinnvollsten Trainingsgerätes für die maximale Kraft des Rückens ist es somit deutlich wichtiger den Widerstand beim Training möglichst frei nach oben anpassen zu können. Das ist das Hauptmerkmal, dass für dieses Trainingsziel erfüllt sein sollte.
[C] Rückentraining fürs Bodybuilding & Muskelwachstum
Zwar ist das Rückentraining für das Bodybuilding ein anderes als für die Erhöhung der Maximalkraft aber für die Wahl des richtigen Fitnessgerätes ist auch hier die Eigenschaft der Widerstandsanpassung und -steigerung der wichtigste Punkt. Somit sind Fitnessgeräte für die Maximalkraft auch geeignet als Rückentrainingsgeräte fürs Bodybuilding.
Jetzt haben wir kurz die wesentlichen Punkte vor dem Kauf eines Sportgerätes für den Rücken angesprochen und nun schauen wir, welche Fitnessgeräte denn wirklich sinnvoll sind.
Rückentrainingsgeräte – Fitnessgeräte für ein sinnvolles Rückentraining zuhause
Es existieren eine Vielzahl an Produkten und Sportgeräten zum gesunden Rückentraining aber wie so oft, macht davon nur eine überschaubare Auswahl Sinn, während der Rest ineffizient, zu teuer, oder manchmal sogar komplett nutzlos ist. Vergleichbar mit anderen Bereichen, zählt auch hier: Weniger ist mehr. Bitte nicht falsch verstehen! Das betrifft nicht das Training, sondern nur die Gerätewahl. Für den Rücken ist eine kleinere Ausstattung, die effizient eingesetzt wird, mehr wert, als Großgeräte mit isoliertem Training wie im Fitnessstudio.
Fitnessgeräte für einen gesunden Rücken – Welche machen Sinn?
Jetzt schauen wir uns an, welche Fitnessgeräte für den Rücken wirklich Sinn machen. Klicke auf den jeweiligen Link des Trainingsgerätes und Du kommst zu dem Ratgeber, der Dir erklärt, worauf es bei diesem Gerät ankommt.
Die Trainingsmatte für einen gesunden Rücken
Hier kann man deutlich sagen: Es existiert kein Großgerät, welches für den Rücken so sinnvolle Möglichkeiten bietet, wie eine einfache Trainingsmatte. Wie auch in den Grundlagen erklärt, ist besonders das Zusammenspiel vieler Muskelgruppen, bzw. des gesamten Rumpfes, wichtig für einen gesunden und schmerzfreien Rücken. Wer schon mal einen Rückenkurs im Fitnessstudio belegt hat, der kennt sicherlich die minimale Ausstattung solcher Trainingseinheiten. Die Grundlage bildet fast immer die Sportmatte. Sie dient dabei nicht nur als Polsterung zum Liegen, Sitzen oder Knien, sondern auch als Trainingsunterlage, die vor dem Wegrutschen schützt und für einen sicheren Stand sorgt. Im folgenden Video siehst Du ein paar Grundübungen für den Rücken mit Hilfe der Gymnastikmatte.
Bei der Trainingsmatte kannst Du sowohl sinnvolles Krafttraining für den gesamten Rumpf durchführen, als auch die Beweglichkeit Deines Rückens fördern. Innerhalb der Body-Weight-Exercises und der Stabi-Übungen bestehen unzählige Möglichkeiten. Dehnungen, Yoga oder funktionales Training sind ebenso durchführbar. Über die Übungsvielfalt hinaus, ist die Gymnastikmatte auch ein sehr günstiges und platzsparendes Rückentrainingsgerät. Nach dem Einsatz kannst du sie schnell und unkompliziert verstauen.
Sie ist das perfekte Beispiel dafür, dass Du auch ohne Trends und hochmoderne Fitnessgeräte Deinen Rücken fit halten kannst. Mit wenig Geld und ganz praktisch für zuhause.
Der Gymnastikball als sinnvolles Rückentrainingsgerät
Auch ein sehr preisgünstiges und praktisches Rückentrainingsgerät für zuhause ist der Gymnastikball. Im Vergleich mit der Trainingsmatte lassen sich hier ähnliche Übungen ausführen, zu denen aber noch ein destabilisierender Effekt dazu kommt, wenn der Ball mit einsetzt wird. Das ist ein besonderes Plus für Dein Rückentraining, da gerade die Muskeln, welche Du für die Stabilität anspannen musst, auch für den Alltag Sicherheit und Widerstandsfähigkeit mit sich bringen. Auch die runde Form des Balls nutzt der Wirbelsäule, weil ein angenehmes Dehnen über den Ball die Beweglichkeit des Rückens erhält.
Das Video zeigt einige Übungsbeispiele für den Rücken. Wir haben uns bewusst für dieses Workout als Beispiel entschieden. Anna Kemper zeigt hier 9 funktionale Übungen für den ganzen Körper, wobei aber immer der Rumpf mit zum Einsatz kommt. Das veranschaulicht gut das Potenzial dieses Fitnessgerätes für zuhause.
Auch nicht zu vergessen ist die praktische Doppelfunktion des Pezziballs als Sportgerät und Sitzgelegenheit. Er fällt somit unter die sogenannten Fitnessmöbel, welche Sport und Wohnen sinnvoll vereinen.
Sling Trainer – Das instabile Trainingsgerät
Auch sehr effizient lässt sich die Rumpfmuskulatur mit dem Sling Trainer stärken. Wie auch bei dem Gymnastikball, wird Instabilität in die Übungen integriert, welche die Muskeln vielschichtig trainiert. Zum Veranschaulichen haben wir ein Video für Fortgeschrittene gewählt. So erkennt man gut das Potenzial was in diesem Fitnessgerät steckt. Aber auch als Beginner hast Du viele Möglichkeiten. Wie innerhalb der Body-Weight-Exercises üblich wird auch beim Schlingentraining fast immer der gesamte Rumpf mittrainiert.
Kettlebell & Gewichte für den Rücken
Auch Gewichte, wie z.B. Hanteln, können das Rückentraining unterstützen. Besonders hervorheben möchten wir die Kettlebell. Dieses Fitnessgerät erlangt immer mehr Bekanntheit und zählt zu den wirklich sinnvollen Trends der letzten Jahre. Der Ansatz zielt auf ein Ganzkörpertraining bei dem auch der Rücken von profitiert. Im Vergleich zu herkömmlichen Hanteln, kommt beim Kettlebell Swing-Training noch die koordinative und stabilisierende Komponente dazu, was für einen gesunden Rumpf sehr dienlich ist.
Hier empfehlen wir Dir aber einen Kettlebell Instruktor zu nutzen, damit Du zu Beginn keine Fehler machst. Nach erfolgter Einweisung, ist das Kettlebell-Training sehr effizient für den Rücken und bringt noch zusätzliche Motivation durch den Spaßfaktor mit.
Turngeräte für den gesunden Rücken zuhause – Sprossenwand & Klimmzugstange
Die traditionellen Turngeräte werden oft unterschätzt, auch im Bereich des Rückentrainings. Dabei bietet die Sprossenwand eine ideale Grundlage für einen stabilen und gesunden Rumpf. Die Sprossen erlauben das Training in verschiedenen Winkeln und diverse Griffvarianten für Body-Weight-Exercises. Mit zusätzlichen Aufsätzen für die Klimmzugstange oder die Dip-Station erhältst Du eine Kraftstation für Deinen kompletten Körper.
Eine Klimmzugstange alleine ist günstiger, kann aber auch einige Übungen für einen gesunden Rücken abbilden. Schon alleine das Hängen dehnt die Wirbelsäule, was vor allem Viel-Sitzern guttut.
Kleine Rücken-Helfer – elastische Bänder
Sinnvoll für das Training der Rückenmuskulatur sind elastische Bänder wie Terrabänder, Deuserbänder und Vergleichbares. Dabei können sie bei Rückenübungen als Widerstandserhöhung dienen oder auch zur Stabilisierung eingesetzt werden. Der Nutzungsspielraum ist sehr breit, vom Reha-Bereich bis hin zum Profisport.
Cardiogeräte für den Rücken?
Cardio-Sportgeräte sind von ihrer Funktion eher auf Herz-Kreislauf-Training optimiert und nicht unbedingt als Fitnessgeräte gegen Rückenprobleme geeignet. Unterstützend können sie natürlich Sinn machen. Eine positive Ausnahme unter den Cardio-Geräten stellt das Rudergerät dar. Mit diesem Trainingsgerät kannst Du, neben dem Cardiotraining, ebenso Deinen Rücken trainieren. Rudern an sich ist eine sehr gesunde Sportart bis ins hohe Alter. Es erfolgt eine breite Ansprache der gesamten Rückenmuskulatur und durch das Bewegungsmuster wird sogar teilweise die Mobilität gefördert. Außerdem zählt es zu den beliebtesten Fitnessgeräten, da vielen Menschen Rudern einfach Spaß macht. Das sorgt für anhaltende Motivation. Und da es mittlerweile auch klappbare Modelle auf dem Markt gibt, steht das Platzproblem auch nicht mehr so stark im Vordergrund.
Sogenannte „Rückentrainer“ – Was bringen diese Geräte?
Zu guter Letzt wollen wir uns den viel beworbenen Rückentrainer widmen. Dabei handelt es sich um Geräte, mit denen Du den Rückenstrecker durchführst, was vor allem die Lendenwirbelsäule stärkt. Viel mehr Übungen sind dann meist auch gar nicht mehr möglich. Preislich liegen diese Fitnessgeräte für den Rücken bei 50 bis 200 €, wobei die günstigen Varianten qualitativ auch nicht immer geeignet sind. Mit den oben genannten Sportgeräten hast Du auf jeden Fall mehr Trainingsmöglichkeiten, deshalb gehen wir auf die Rückentrainer nicht weiter ein.
Fitnessgeräte für die Steigerung der Maximalkraft & fürs Bodybuilding
Für die Kraft und Muskeln sind alle bisher genannten Rückentrainingsgeräte eine Bereicherung. ABER: Für Deine maximale Kraft oder für den gezielten Muskelaufbau gibt es ein paar Besonderheiten. Da hier vor allem die Widerstandsregulierung eine enorme Rolle spielt, bieten sich bestimmte Fitnessgerät für diese Trainingsziele an.
Das mit Abstand effizienteste Fitnessgeräte für solche Zwecke ist die Hantel. Lang- sowie Kurzhanteln erlauben die freie Anpassung des Widerstands, wodurch Du Deine Muskeln mit wenig Wiederholungen bis an die Grenzen bringen kannst.
Auch isoliertes Training an Maschinen kann für das Bodybuilding oder die Maximalkraft zufriedenstellende Ergebnisse schaffen. Dafür kann zuhause auch eine Kraftstation eingesetzt werden, welche aber im Vergleich mit den Hanteln, nicht nur teuer, sondern auch sehr platzintensiv ist.
FAZIT: Wie Du siehst, existieren einige Fitnessgeräte für den Rücken aber nicht jedes ist so vielversprechend wie die Werbung behauptet. Wir hoffen, wir konnten Dir eine gelungene Übersicht über die sinnvollsten Geräte verschaffen. Falls Deiner Meinung nach, noch was fehlt oder Du eigene Erfahrungen mitteilen möchtest, dann lass uns einfach einen Kommentar da. Danke und viel Spaß beim Rückentraining.
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